Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular magra depois dos 50
- 04/02/2026
Ganhar massa muscular magra a partir dos 50 anos pode ser complicado. Para isso é importante fazer escolhas acertadas na sua alimentação. Existem alguns alimentos que podem ser essenciais para conseguir atingir esse objetivo. Tudo o que tem de fazê-los é começar a juntá-los mais à sua dieta.
O website Eat This, Not That falou com a dietista Tara Collingwood para perceber que alimentos deve começar a juntar à sua alimentação, especialmente a partir dos 50 anos.
O que consumir para aumentar a massa magra
“Após os 50 anos, o corpo torna-se menos recetivo à proteína, o que significa que é necessário um pouco mais de proteína de alta qualidade em cada refeição para estimular o crescimento muscular e prevenir a perda muscular relacionada à idade”, começa por dizer a dietista. Assim, a aposta deverá ser feita em alimentos proteicos. Saiba o que deve consumir.
1- Ovos
“Deve sempre ter uma caixa de ovos, pois são um alimento fácil de preparar e que ajuda a construir músculos. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade e são ricos em leucina, um aminoácido que desempenha um papel fundamental na estimulação da síntese proteica muscular, o que é muito importante após os 50 anos. São fáceis de mastigar e versáteis.”
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2- Iogurte grego
“O iogurte grego é outra excelente fonte de proteína e outro dos nutrientes essenciais à medida que envelhecemos. O iogurte grego oferece uma fonte concentrada de proteína em um pequeno volume, sendo ideal para períodos de menor apetite. Também fornece cálcio e probióticos que contribuem para a saúde geral. É uma ótima opção tanto para as refeições quanto para um lanche.”
3- Salmão
"O salmão fornece proteína completa, além de ómega-3, que pode ajudar a melhorar a resposta muscular à ingestão de proteínas em adultos mais velhos. Contribui para a saúde e recuperação muscular, além de beneficiar a saúde do coração e do cérebro.”
4- Shakes de proteína
“A proteína de soro de leite é rica em leucina e é absorvida rapidamente, tornando-se uma maneira conveniente de atender às necessidades proteicas mais elevadas após os 50 anos. Pode ser adicionada a smoothies, aveia ou até ao preparado de iogurte.”
Afinal, qual é a quantidade de proteína que deve consumir todos os dias?
consumo de proteína é algo que deve ter em conta todos os dias. São vários os benefícios que tem e não deve ser ignorada na sua alimentação. Contudo, sabe a quantidade indicada que deve ser ingerida? Pode depender de alguns fatores e existem vários alimentos que podem ajudar a cumprir estas metas.
Segundo o 'website' USAToday, entre alguns de benefícios das proteínas está a sensação de saciedade, ajudar a controlar o peso, mas também ajudar na manutenção de ossos e músculos saudáveis.
Contudo, quando pensa em quantidades, qual é o valor que deve ter como referência diária? Assim, explicam que a deve consumir 0,36 gramas de proteína por cada quilo. Assim, uma pessoa com 68 quilos deve optar por 54 gramas.
Ainda assim, existem especialistas em nutrição que apontam que o consumo deve ser ligeiramente mais elevado, de 60 a 90 gramas por dia. "Se está a tentar ganhar músculos, essa quantidade pode ser ainda maior. Mas é possível que esteja a exagerar na proteína, assim não ingira grandes quantidades de proteína só por que está na moda”, revelou a dietista Jamie Nadeau.
Desta forma, aponta que no mínimo deve ter como referência de 0,80 gramas por cada quilo de peso. "Cada pessoa é diferente, mas para a maioria das pessoas saudáveis que procuram ganhar músculos, atingir uma meta de 1,2 a 1,4 g de proteína por quilo é útil."
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Inês Morais Monteiro | 13:02 - 18/01/2026
